腦科學揭示3個輕鬆高效學習法：用「遺忘」提高你的記憶力
鏡子物語：學習從來不是苦差，而好方法能讓快樂加倍。
我身邊的人都有這樣的感慨，人一過了三十歲，記憶力就變得越來越差。想學點東西，但是學了就忘，想進步提高，但是找不到好方法。我們責備自己靜不下心來，不專注、不刻苦，但最新的腦科學研究卻告訴我們，「刻苦已經過時了。」
我們一直認為，遺忘、懶惰、分心，這些都是打擾學習的敵人，其實，這些也能成為幫助我們學習的「大好人」。美國心理學家本尼迪克特·凱里通過一系列研究告訴我們，為什麼學習最好的不是最用功的學生，並給我們指出了一條輕輕鬆鬆就能取得好效果的學習途徑。
不要費力記住，要遺忘式學習
對於想要擁有好記性的人來說，最苦惱的莫過於會「忘記」。一般的觀念認為，忘記了，就是壞事。但事實並非如此。
腦科學專家指出：如果大腦是一部學習機器，那它一定是一部古怪的機器，對於學習和記憶力來說，遺忘，不僅不是學習的敵人，還有相當大的正面作用。
遺忘的一個正面作用是「垃圾信息過濾」功能，這使得大腦能夠專注於某一件事，只讓該出現的信息出現於腦海。遺忘的另一個正面作用是：促使大腦努力對信息進行回憶、提取，而這個過程反過來又促進了大腦的記憶。
大腦的學習過程更像是一種肌肉鍛鍊：我們每次努力提取被「遺忘」的信息時，大腦就經受了一次鍛鍊，就像做引體向上，首先會導致你的肌肉細胞受損，但是等休息一天後再度做這個動作時，肌肉卻已經因昨天的受損而變得更加強壯了。
人和人之間記憶力的差別，不在於記住的能力，而在於記憶「提取」的能力。
腦科學專家指出，記憶是不會「丟失」的，人腦能夠記住任何東西，其儲存的東西可供300萬套電視節目同時播放。這一量級的空間足以儲存我們漫長一生中每一秒鐘的所見所聞。準確地說，「丟失」了的其實只是我們一時無法提取出來的記憶而已。
相比於儲存能力，提取能力往往很靠不住。它可能依賴於某種特定環境的激發，依賴於你潛意識裡的東西。比如在公共汽車上，你無意間聽到某個手機響了，是「嘎嘎」的鴨子叫聲。這時，你也許會想起某個朋友的手機也是這種鈴聲，也許還會因此想起很久以前，你在農村見過的排成一排的小鴨子。而其實你的記憶里儲存的與「嘎嘎」聲相關聯的東西還有千千萬萬，可此時卻都逃過了雷達的掃描。
一般來說，我們在提取某項記憶的時候越是大費力氣，那麼在得到之後，該項記憶的提取能力以及儲存能力就飆升得越高，也就是學得越紮實。心理學中將這一條法則稱為「必要難度」。
如此說來，要提高我們的記憶能力學習能力，我們不妨先「忘記」，再「提取」。這是已經被一系列研究成果驗證過的新理論，被稱作「遺忘式學習
方法1：不要固定而安靜，要變換場所學習
我們通常認為，學習，需要一個固定而安靜的場所，以免受到各種干擾。但心理學家通過對環境與學習效果之間關係的深入研究，卻得出了相反的結論：經常變換環境，更有利於記憶的提取。
「如果能還原到最初學習時的場景中，記憶效果會更好。」很多心理學實驗都驗證了這個說法。但有一位心理學家史蒂文·史密斯卻在一項實驗中發現了例外情況：還原「安靜」的環境對學習成績的幫助不大。
考核結果顯示：那些在爵士樂教室學習並考試的學生成績最好，比在爵士樂教室學習而在安靜教室考試的學生成績高出一倍，這證明了環境還原對記憶的提示作用。而有意思的是：在安靜教室里學習並考試的一組學生，成績最差。這用原來的理論就解釋不通了。
史密斯認為，這也許是因為缺乏任何能起到提示作用的信息來誘發「還原」效果。這次實驗證明，與有音樂背景的學習環境相比，安靜的學習環境顯然過於蒼白了些，過去我們關於要「安靜」學習的說法是值得懷疑的。正相反，學習時周圍若能有點什麼，比如響著音樂，要比什麼都沒有更好。
事實上，從大腦對信息的吸納特點來說，學習時，我們吸納到腦海里的東西比我們能意識到的要多很多，比如音樂、光線、周圍的色彩等等，其中一部分會直接影響我們的記憶提取能力。只不過，這些環境中的提示因素都是以潛意識的方式在影響我們，都是些抓不住、摸不著的東西。
如果能夠對這些提示因素善加利用，必將大幅提高我們對學習效率。這裡有一個訣竅，就是多換幾個學習場所。不要只在固定的安靜的環境中學習，換一個完全不同的房間，一個完全不同的時間段，去公園，去樹林，去一家不同的咖啡店，聽不同的背景音樂。這些改變將成倍地增加與記憶內容相關聯的提示元素的數量，使記憶更容易被提取出來。
一般觀念認為，愛學習、會學習的人，都是能「坐得住」的人。就是他們能夠長時間進行集中專注的學習。但「遺忘式學習」理論告訴我們，分散式學習，才是實現長期記憶的法寶。
分散式學習，更常用的說法叫「間隔效應」，顧名思義，就是把一次集中學習打散成數次學習，並拉開每次學習之間的時間間隔。你不需要花更多的時間，也不需要更刻苦地學習，而你記住的東西不但會更多，而且還能更長久。這種方式特別適用於全新內容的學習與記憶。
舉例來說，假如有人對你一口氣連說三遍「詹姆斯·門羅是美國第5任總統」，你能記住一小會兒；假如那人每隔10分鐘對你說一遍，也說三遍，你就能記住很長一段時間了。再比如，同樣是背15個英語單詞，你今天學10分鐘，明天再學10分鐘，一個星期後，你能記起來的單詞，肯定比一天一口氣學20分鐘要更多。
1982年，一個名叫彼得·沃茲尼亞克的19歲波蘭大學生做了一個實驗。他搜集了需要背誦的3000個英文單詞、1400條英文的科學資料作為資料庫，然後將其平均分成三個大組，嘗試著用不同的時間間隔來複習，兩天、四天、一星期、兩星期等等，並做了詳細的跟蹤記錄。
他很快注意到一些規律。他發現，第一次學習過後，一個新單詞能記住一兩天；如果第二天複習一次，那這個新單詞能再記一星期；如果一星期時間到了再複習第三遍，那這個詞能記住將近一個月。
為什麼拉開每次學習的時間間隔，能對學習效果有如此巨大的影響呢？按照「遺忘式學習」理論，這個現象就說得通了。記憶的關鍵不在存儲，而在於提取。拉開時間間隔，造成了適度的「遺忘」，而從遺忘中努力提取記憶的過程，鍛鍊了大腦的記憶能力。部分的遺忘能使得隨後的學習效果被加強，正如肌肉練習也是先消耗後增長一樣。
那麼，什麼樣的時間間隔能獲得最佳的學習效果呢？對此，沃茲尼亞克寫道：「間隔應該儘可能長，以維持最低限度的重複頻率，間隔也必須足夠短，以確保知識還仍然能記得住。」他發現的最佳複習間隔是：第一次學過之後，一兩天之內複習一次，然後過一個星期再複習，過一個月再複習。之後，複習間隔可以拉得更長。
這個理論也告訴我們，當我們第一次接觸新知識時，無需第一天就花整整1小時甚至幾小時去努力學習，因為很可能的結果是，到了第二天，你只記得寥寥幾個術語。你可以把這樣的「首次接觸」當作是跟對方隨意打個招呼、稍微認識一下，而且只花20分鐘的時間，因為在第二次「會面」時，你會抓住更多的東西。
很多人害怕考試，因為以往總有這種情況：明明已經很努力學習，還是會考場失利。對此，本尼迪克特·凱里告訴我們，這其中真正的緣由不在於學得不夠努力，也不在於我們沒有善於考試的「基因」，而是我們誤判了自己對學習內容的掌握程度。
這個「熟練度錯覺」正是導致我們學習效果低下的罪魁禍首。我們以為既然今天輕易就記住了這些數據、公式、概念，那明天或者後天也一樣能記得住。這種「熟練」錯覺非常強烈，以至於我們覺得既然已經「拿下」了某次作業或某個課題，那再去複習也就沒什麼用了。
依據「遺忘式學習」理論，心理學家找到了克服熟練錯覺的最好方法，就是給大腦增加一些「必要難度」：在每次複習之前，先不要看書，而是要先回憶一下書中的內容，先考試，再學習。你的大腦越是費盡力氣地挖出某項記憶，你對其再次學得的程度也就越深。
威廉·詹姆斯早在1890年就說過，「我們的記憶有一個奇怪的特點，即主動的回想比被動的重複效果要更好。學到差不多的時候最好先放一放，然後儘量用心去回想剛才的內容，這樣的學習效果比直接再看書要更好。而如果我們直接再看書，那麼下一次很可能還是離不開書。」
心理學家阿瑟·蓋茨通過實驗得出結論：「要獲得學習與背誦的最佳搭配效果，最恰當的比例是閱讀和學習只占30%。」這是首次以嚴格的尺度，對科學界認為最有功效的學習技巧進行了驗證。
背誦、回想，其實就是考試，是自我測驗。為了消除「考試」一詞可能引起的消極情緒，心理學家將這種自測改稱為「記憶提取練習
留言